Posted 2023-05-10
Vamos a crear una lista de los ejercicios más eficaces para aumentar la masa muscular, empezando por los más generales y avanzando hacia ejercicios más especializados.
La sentadilla con barra es un ejercicio fundamental para aumentar la fuerza de las piernas. Supone una carga estática para los músculos de la parte superior e inferior de la espalda e implica a un número similar de grupos musculares, que abarcan aproximadamente dos tercios de la masa muscular total. Las sentadillas también aumentan la producción de testosterona y, junto con los peso muerto, son la piedra angular del entrenamiento de masa. Para desarrollar masa de forma eficaz, se deben realizar estos ejercicios con un peso que permita realizar sólo 4-5 repeticiones.
Las variaciones de los deadlifts y las sentadillas, como las sentadillas frontales y los deadlifts traseros, son menos eficaces porque trabajan grupos musculares diferentes y son menos eficientes en varios ángulos. Sin embargo, pueden ser más eficaces para trabajar grupos musculares específicos. Por ejemplo, el jalón rumano es excelente para desarrollar los músculos de los muslos. El objetivo principal de los ejercicios dirigidos a grandes grupos musculares es activar numerosos elementos motores simultáneamente, lo que permite trabajar con pesos elevados y romper el mayor número posible de fibras musculares.
El press de banca es el ejercicio más eficaz para promover el crecimiento de los músculos pectorales y tríceps, sobre todo cuando se realiza con un agarre estrecho. Al igual que la sentadilla y el peso muerto, el press de banca es un ejercicio compuesto en el que intervienen varias articulaciones, incluidas las del codo y el hombro. Se recomienda realizar el press de banca al menos dos veces por semana.
Las flexiones en barra son muy eficaces para desarrollar los músculos de los tríceps, ya que representan hasta 2/3 del volumen de los brazos. Complementarlas con press francés puede conducir a un aumento significativo de la masa muscular, pero no necesariamente a un bombeo infinito de los bíceps. Las dominadas en barra y la sentadilla con barra son los únicos ejercicios que implican movimientos en torno a varios puntos de referencia (codo y hombro) para los tríceps.
El press de barra de pie, también conocido como press del soldado, del ejército o militar, es el mejor ejercicio para desarrollar los deltoides, especialmente cuando se realiza alternativamente desde detrás de la cabeza y desde el pecho. La carga principal recae sobre el haz anterior del deltoides, y es necesario otro ejercicio para bombear el medio, el mayor.
El press con mancuernas por encima de la cabeza es excelente para bombear la cabeza media de los deltoides. Al acercarse al punto muerto superior, inclinar ligeramente las mancuernas hacia dentro aísla los deltoides, reduciendo la carga sobre los tríceps, siguiendo el consejo de Larry Scott.
El press con mancuernas permite excluir el haz anterior del deltoides, que se compromete en el press con barra, estimulando así el crecimiento del músculo pectoral.
Al realizar flexiones de brazos con barra para bíceps, se recomienda utilizar una barra recta, ya que la barra EZ es más cómoda pero no compromete el haz corto interno de los músculos del bíceps. Se recomienda realizar flexiones de bíceps hasta el fallo sin limitar el número de repeticiones. Los calambres y el dolor en los bíceps son señales de que se avanza en la dirección correcta, pero los atletas experimentados pueden llegar a sentir náuseas, aunque sólo se trata de una fase intermedia.
A continuación se ofrecen algunas sugerencias de ejercicios organizados por grupos musculares para quienes no deseen leer todo el blog:
Pecho
Press de banca
Press de banca con mancuernas
Músculos de la espalda
Pull-ups (con pesas)
Peso muerto
Tirones con barra en T
Levantamiento de pesas (agarre recto o hacia atrás)
Bíceps
Curl de bíceps con barra de pie
"Martillo
Pull ups con agarre estrecho invertido
Tríceps
Flexiones en barra (con pesas)
Press de banca con agarre estrecho
Cuadriceps
Sentadilla con pesas
Press de rodilla
Estocadas
Bíceps muslos
Peso muerto rumano
Press de banca
Deltoides anterior
Press de banca militar
Press de banca Arnold
Deltoides medios
Press con mancuernas en posición sentada
Press de banca militar
Deltos (posteriores)
Flexiones de pecho con mancuernas
Curl con mancuernas sobre el estómago
Pantorrillas
Deadlift (de pie)
Elevaciones de los dedos de los pies sentado
Glúteos
Peso muerto rumano
Estocadas con mancuernas
Músculos trapecios
Pesas en T
Tirón de pesas inclinado
¿Listo para la rutina?
El aumento de la masa muscular requiere un esfuerzo y una dedicación constantes, centrándose en ejercicios dirigidos a grandes grupos musculares y que impliquen a varios elementos motores simultáneamente. El objetivo de esta guía es proporcionar una visión general de algunos de los ejercicios más eficaces para principiantes en musculación, empezando por el levantamiento de pesas con las piernas y progresando hacia ejercicios más especializados para grupos musculares específicos. Recuerde variar su rutina, desafiarse a sí mismo con pesos más pesados y una intensidad cada vez mayor, y alimentar su cuerpo con una nutrición adecuada. Con persistencia y trabajo duro, puedes lograr tus objetivos de aumentar masa muscular y conseguir un cuerpo más sano y fuerte.Vamos a crear una lista de los ejercicios más eficaces para aumentar la masa muscular, empezando por los más generales y avanzando hacia ejercicios más especializados.
Lista de ejercicios
El levantamiento de pesas con las piernas es un ejercicio muy eficaz que compromete más del 60% de los músculos del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los glúteos, los bíceps del muslo, los músculos lumbares, los trapecios, los romboides y los músculos circulares pequeños y grandes de la espalda. Además, ejerce una carga estática sobre los músculos braquiorradial, deltoides y bíceps braquial. Este ejercicio estimula la síntesis de testosterona, la hormona anabólica endógena más importante. Se recomienda realizar este ejercicio al menos una vez a la semana, en un día distinto al de las sentadillas (por ejemplo, un viernes si las sentadillas se realizan el lunes o el martes).La sentadilla con barra es un ejercicio fundamental para aumentar la fuerza de las piernas. Supone una carga estática para los músculos de la parte superior e inferior de la espalda e implica a un número similar de grupos musculares, que abarcan aproximadamente dos tercios de la masa muscular total. Las sentadillas también aumentan la producción de testosterona y, junto con los peso muerto, son la piedra angular del entrenamiento de masa. Para desarrollar masa de forma eficaz, se deben realizar estos ejercicios con un peso que permita realizar sólo 4-5 repeticiones.
Las variaciones de los deadlifts y las sentadillas, como las sentadillas frontales y los deadlifts traseros, son menos eficaces porque trabajan grupos musculares diferentes y son menos eficientes en varios ángulos. Sin embargo, pueden ser más eficaces para trabajar grupos musculares específicos. Por ejemplo, el jalón rumano es excelente para desarrollar los músculos de los muslos. El objetivo principal de los ejercicios dirigidos a grandes grupos musculares es activar numerosos elementos motores simultáneamente, lo que permite trabajar con pesos elevados y romper el mayor número posible de fibras musculares.
El press de banca es el ejercicio más eficaz para promover el crecimiento de los músculos pectorales y tríceps, sobre todo cuando se realiza con un agarre estrecho. Al igual que la sentadilla y el peso muerto, el press de banca es un ejercicio compuesto en el que intervienen varias articulaciones, incluidas las del codo y el hombro. Se recomienda realizar el press de banca al menos dos veces por semana.
Las flexiones en barra son muy eficaces para desarrollar los músculos de los tríceps, ya que representan hasta 2/3 del volumen de los brazos. Complementarlas con press francés puede conducir a un aumento significativo de la masa muscular, pero no necesariamente a un bombeo infinito de los bíceps. Las dominadas en barra y la sentadilla con barra son los únicos ejercicios que implican movimientos en torno a varios puntos de referencia (codo y hombro) para los tríceps.
El press de barra de pie, también conocido como press del soldado, del ejército o militar, es el mejor ejercicio para desarrollar los deltoides, especialmente cuando se realiza alternativamente desde detrás de la cabeza y desde el pecho. La carga principal recae sobre el haz anterior del deltoides, y es necesario otro ejercicio para bombear el medio, el mayor.
El press con mancuernas por encima de la cabeza es excelente para bombear la cabeza media de los deltoides. Al acercarse al punto muerto superior, inclinar ligeramente las mancuernas hacia dentro aísla los deltoides, reduciendo la carga sobre los tríceps, siguiendo el consejo de Larry Scott.
El press con mancuernas permite excluir el haz anterior del deltoides, que se compromete en el press con barra, estimulando así el crecimiento del músculo pectoral.
Al realizar flexiones de brazos con barra para bíceps, se recomienda utilizar una barra recta, ya que la barra EZ es más cómoda pero no compromete el haz corto interno de los músculos del bíceps. Se recomienda realizar flexiones de bíceps hasta el fallo sin limitar el número de repeticiones. Los calambres y el dolor en los bíceps son señales de que se avanza en la dirección correcta, pero los atletas experimentados pueden llegar a sentir náuseas, aunque sólo se trata de una fase intermedia.
A continuación se ofrecen algunas sugerencias de ejercicios organizados por grupos musculares para quienes no deseen leer todo el blog:
Pecho
Press de banca
Press de banca con mancuernas
Músculos de la espalda
Pull-ups (con pesas)
Peso muerto
Tirones con barra en T
Levantamiento de pesas (agarre recto o hacia atrás)
Bíceps
Curl de bíceps con barra de pie
"Martillo
Pull ups con agarre estrecho invertido
Tríceps
Flexiones en barra (con pesas)
Press de banca con agarre estrecho
Cuadriceps
Sentadilla con pesas
Press de rodilla
Estocadas
Bíceps muslos
Peso muerto rumano
Press de banca
Deltoides anterior
Press de banca militar
Press de banca Arnold
Deltoides medios
Press con mancuernas en posición sentada
Press de banca militar
Deltos (posteriores)
Flexiones de pecho con mancuernas
Curl con mancuernas sobre el estómago
Pantorrillas
Deadlift (de pie)
Elevaciones de los dedos de los pies sentado
Glúteos
Peso muerto rumano
Estocadas con mancuernas
Músculos trapecios
Pesas en T
Tirón de pesas inclinado