Posted 2023-05-10
Erstellen wir eine Liste der effektivsten Übungen für den Aufbau von Muskelmasse, angefangen bei den allgemeinsten bis hin zu den spezielleren Übungen.
Die Kniebeuge mit Langhantel ist eine grundlegende Übung zur Verbesserung der Beinkraft. Bei dieser Übung werden die Muskeln des oberen und unteren Rückens statisch belastet, und es werden ähnlich viele Muskelgruppen beansprucht, die etwa zwei Drittel der gesamten Muskelmasse ausmachen. Kniebeugen kurbeln auch die Testosteronproduktion an und sind zusammen mit dem Kreuzheben der Eckpfeiler des Krafttrainings. Um effektiv Masse aufzubauen, sollte man diese Übungen mit einem Gewicht ausführen, das nur 4-5 Wiederholungen zulässt.
Variationen von Kreuzheben und Kniebeugen, wie z. B. vordere Kniebeugen und hintere Kreuzheben, sind weniger effektiv, da sie andere Muskelgruppen beanspruchen und in verschiedenen Winkeln weniger effizient sind. Sie können jedoch für die Beanspruchung bestimmter Muskelgruppen effektiver sein. So eignet sich beispielsweise der rumänische Zug hervorragend für die Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur. Das Hauptziel von Übungen, die auf große Muskelgruppen abzielen, besteht darin, zahlreiche motorische Elemente gleichzeitig zu aktivieren, was es ermöglicht, mit schweren Gewichten zu arbeiten und die größtmögliche Anzahl von Muskelfasern zu brechen.
Das Bankdrücken ist die effektivste Übung, um das Wachstum der Brust- und Trizepsmuskeln zu fördern, insbesondere wenn es mit einem schmalen Griff ausgeführt wird. Wie die Kniebeuge und das Kreuzheben ist das Bankdrücken eine zusammengesetzte Übung, bei der mehrere Gelenke beansprucht werden, darunter die Ellbogen- und Schultergelenke. Es wird empfohlen, das Bankdrücken mindestens zweimal pro Woche auszuführen.
Liegestütze an der Stange sind sehr effektiv für den Aufbau der Trizepsmuskeln und machen bis zu 2/3 des Armvolumens aus. Die Ergänzung durch französisches Pressen kann zu einer deutlichen Zunahme der Muskelmasse führen, aber nicht unbedingt zu einem endlosen Pumpen des Bizeps. Die Klimmzüge am Barren und die Langhantelhocke sind die einzigen Übungen, die eine Bewegung um mehrere Referenzpunkte (Ellbogen und Schulter) für den Trizeps beinhalten.
Das Langhanteldrücken im Stehen, auch Soldaten-, Armee- oder Militärdrücken genannt, ist die beste Übung für die Entwicklung der Deltamuskeln, vor allem, wenn sie abwechselnd hinter dem Kopf und vor der Brust ausgeführt wird. Die Hauptlast liegt auf dem vorderen Deltamuskel, und eine weitere Übung ist notwendig, um den mittleren - den größten - zu pumpen.
Das Überkopf-Hanteldrücken eignet sich hervorragend, um den mittleren Kopf der Deltamuskeln zu pumpen. Wenn man sich dem oberen Totpunkt nähert und die Hanteln leicht nach innen neigt, werden die Deltamuskeln isoliert und der Trizeps entlastet, wie es Larry Scott empfiehlt.
Das Kurzhanteldrücken ermöglicht den Ausschluss des vorderen Deltamuskelbündels, das beim Langhanteldrücken beansprucht wird, und stimuliert so das Wachstum des Brustmuskels.
Bei Armbeugen mit einer Langhantel für den Bizeps wird die Verwendung einer geraden Stange empfohlen, da die EZ-Stange zwar bequemer ist, aber das innere kurze Bündel der Bizepsmuskeln nicht anspricht. Es wird empfohlen, Bizepscurls bis zum Versagen auszuführen, ohne die Anzahl der Wiederholungen zu begrenzen. Krämpfe und Schmerzen im Bizeps sind Anzeichen dafür, dass man sich in die richtige Richtung bewegt, aber erfahrene Athleten können auch Übelkeit erreichen, obwohl dies nur eine Zwischenstufe ist.
Im Folgenden finden Sie einige nach Muskelgruppen geordnete Übungsvorschläge für diejenigen, die nicht den gesamten Blog lesen möchten:
Brust
Bankdrücken
Kurzhantel-Bankdrücken
Rückenmuskulatur
Klimmzüge (mit Gewichten)
Kreuzheben
Langhantel-Ziehen
Gewichtheben (gerader oder umgekehrter Griff)
Bizeps
Langhantelcurls im Stehen auf den Bizeps
"Hammer"
Umgekehrte Klimmzüge mit engem Griff
Trizeps
Liegestütze am Barren (mit Gewichten)
Bankdrücken mit engem Griff
Quadrizeps
Kniebeuge mit Gewichtheben
Kniebeugen
Ausfallschritte
Oberschenkel-Bizeps
Rumänisches Kreuzheben
Bankdrücken
Vordere Deltamuskeln
Army-Bankdrücken
Arnold Bankdrücken
Deltas (Mitte)
Kurzhanteldrücken im Sitzen
Army Bankdrücken
Beuger (hinten)
Brust Kurzhantel gebogen über
Kurzhantelcurls in Bauchlage
Waden
Kreuzheben (stehend)
Zehenspitzenheben im Sitzen
Gesäßmuskeln
Rumänisches Kreuzheben
Kurzhantel-Lunges
Trapezmuskel
T-Gewichte
Gewichtziehen in Schräglage
Sind Sie bereit für ein bisschen Grind?
Der Aufbau von Muskelmasse erfordert konsequente Anstrengung und Hingabe, wobei der Schwerpunkt auf Übungen liegt, die auf große Muskelgruppen abzielen und mehrere motorische Elemente gleichzeitig ansprechen. Dieser Leitfaden soll einen Überblick über einige der effektivsten Übungen für Bodybuilding-Anfänger geben, angefangen beim Gewichtheben mit den Beinen bis hin zu spezielleren Übungen für bestimmte Muskelgruppen. Denken Sie daran, Ihre Routine zu variieren, sich mit schwereren Gewichten und zunehmender Intensität zu fordern und Ihren Körper mit der richtigen Ernährung zu versorgen. Mit Ausdauer und harter Arbeit können Sie Ihr Ziel erreichen, Muskelmasse aufzubauen und einen gesünderen, stärkeren Körper zu bekommen.Erstellen wir eine Liste der effektivsten Übungen für den Aufbau von Muskelmasse, angefangen bei den allgemeinsten bis hin zu den spezielleren Übungen.
Liste der Übungen
Gewichtheben mit den Beinen ist eine hocheffektive Übung, bei der über 60 % der Körpermuskeln beansprucht werden, darunter der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln, der Oberschenkelbizeps, die Lendenmuskeln, der Trapezius, der Rhomboidus sowie die kleinen und großen Rückenmuskeln. Außerdem werden die Muskeln Brachioradialis, Deltamuskel und Biceps brachii statisch belastet. Diese Übung stimuliert die Synthese von Testosteron, dem wichtigsten körpereigenen anabolen Hormon. Es wird empfohlen, diese Übung mindestens einmal pro Woche durchzuführen, und zwar an einem anderen Tag als die Kniebeugen (z. B. an einem Freitag, wenn die Kniebeugen am Montag oder Dienstag ausgeführt wurden).Die Kniebeuge mit Langhantel ist eine grundlegende Übung zur Verbesserung der Beinkraft. Bei dieser Übung werden die Muskeln des oberen und unteren Rückens statisch belastet, und es werden ähnlich viele Muskelgruppen beansprucht, die etwa zwei Drittel der gesamten Muskelmasse ausmachen. Kniebeugen kurbeln auch die Testosteronproduktion an und sind zusammen mit dem Kreuzheben der Eckpfeiler des Krafttrainings. Um effektiv Masse aufzubauen, sollte man diese Übungen mit einem Gewicht ausführen, das nur 4-5 Wiederholungen zulässt.
Variationen von Kreuzheben und Kniebeugen, wie z. B. vordere Kniebeugen und hintere Kreuzheben, sind weniger effektiv, da sie andere Muskelgruppen beanspruchen und in verschiedenen Winkeln weniger effizient sind. Sie können jedoch für die Beanspruchung bestimmter Muskelgruppen effektiver sein. So eignet sich beispielsweise der rumänische Zug hervorragend für die Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur. Das Hauptziel von Übungen, die auf große Muskelgruppen abzielen, besteht darin, zahlreiche motorische Elemente gleichzeitig zu aktivieren, was es ermöglicht, mit schweren Gewichten zu arbeiten und die größtmögliche Anzahl von Muskelfasern zu brechen.
Das Bankdrücken ist die effektivste Übung, um das Wachstum der Brust- und Trizepsmuskeln zu fördern, insbesondere wenn es mit einem schmalen Griff ausgeführt wird. Wie die Kniebeuge und das Kreuzheben ist das Bankdrücken eine zusammengesetzte Übung, bei der mehrere Gelenke beansprucht werden, darunter die Ellbogen- und Schultergelenke. Es wird empfohlen, das Bankdrücken mindestens zweimal pro Woche auszuführen.
Liegestütze an der Stange sind sehr effektiv für den Aufbau der Trizepsmuskeln und machen bis zu 2/3 des Armvolumens aus. Die Ergänzung durch französisches Pressen kann zu einer deutlichen Zunahme der Muskelmasse führen, aber nicht unbedingt zu einem endlosen Pumpen des Bizeps. Die Klimmzüge am Barren und die Langhantelhocke sind die einzigen Übungen, die eine Bewegung um mehrere Referenzpunkte (Ellbogen und Schulter) für den Trizeps beinhalten.
Das Langhanteldrücken im Stehen, auch Soldaten-, Armee- oder Militärdrücken genannt, ist die beste Übung für die Entwicklung der Deltamuskeln, vor allem, wenn sie abwechselnd hinter dem Kopf und vor der Brust ausgeführt wird. Die Hauptlast liegt auf dem vorderen Deltamuskel, und eine weitere Übung ist notwendig, um den mittleren - den größten - zu pumpen.
Das Überkopf-Hanteldrücken eignet sich hervorragend, um den mittleren Kopf der Deltamuskeln zu pumpen. Wenn man sich dem oberen Totpunkt nähert und die Hanteln leicht nach innen neigt, werden die Deltamuskeln isoliert und der Trizeps entlastet, wie es Larry Scott empfiehlt.
Das Kurzhanteldrücken ermöglicht den Ausschluss des vorderen Deltamuskelbündels, das beim Langhanteldrücken beansprucht wird, und stimuliert so das Wachstum des Brustmuskels.
Bei Armbeugen mit einer Langhantel für den Bizeps wird die Verwendung einer geraden Stange empfohlen, da die EZ-Stange zwar bequemer ist, aber das innere kurze Bündel der Bizepsmuskeln nicht anspricht. Es wird empfohlen, Bizepscurls bis zum Versagen auszuführen, ohne die Anzahl der Wiederholungen zu begrenzen. Krämpfe und Schmerzen im Bizeps sind Anzeichen dafür, dass man sich in die richtige Richtung bewegt, aber erfahrene Athleten können auch Übelkeit erreichen, obwohl dies nur eine Zwischenstufe ist.
Im Folgenden finden Sie einige nach Muskelgruppen geordnete Übungsvorschläge für diejenigen, die nicht den gesamten Blog lesen möchten:
Brust
Bankdrücken
Kurzhantel-Bankdrücken
Rückenmuskulatur
Klimmzüge (mit Gewichten)
Kreuzheben
Langhantel-Ziehen
Gewichtheben (gerader oder umgekehrter Griff)
Bizeps
Langhantelcurls im Stehen auf den Bizeps
"Hammer"
Umgekehrte Klimmzüge mit engem Griff
Trizeps
Liegestütze am Barren (mit Gewichten)
Bankdrücken mit engem Griff
Quadrizeps
Kniebeuge mit Gewichtheben
Kniebeugen
Ausfallschritte
Oberschenkel-Bizeps
Rumänisches Kreuzheben
Bankdrücken
Vordere Deltamuskeln
Army-Bankdrücken
Arnold Bankdrücken
Deltas (Mitte)
Kurzhanteldrücken im Sitzen
Army Bankdrücken
Beuger (hinten)
Brust Kurzhantel gebogen über
Kurzhantelcurls in Bauchlage
Waden
Kreuzheben (stehend)
Zehenspitzenheben im Sitzen
Gesäßmuskeln
Rumänisches Kreuzheben
Kurzhantel-Lunges
Trapezmuskel
T-Gewichte
Gewichtziehen in Schräglage