Posted 2023-04-10
El factor más importante para perder o ganar peso sigue siendo el equilibrio energético: cuántas calorías se consumen en comparación con las que se queman con el ejercicio y las actividades diarias. Para los culturistas veganos, la proteína es un nutriente clave que no se puede pasar por alto. Las proteínas se componen de aminoácidos, que son esenciales para el crecimiento muscular. Dado que el cuerpo no puede producir algunos aminoácidos, es importante consumir suficientes fuentes de proteínas de alta calidad que contengan los 9 aminoácidos esenciales.
No todas las fuentes de proteínas son iguales, por lo que los culturistas veganos deben prestar mucha atención a las fuentes de proteínas de su dieta. Puede ser necesario complementar las comidas con una mezcla de proteínas veganas, aislado de proteína de soja o aislado de proteína de guisante para asegurarse de que se está ingiriendo suficiente proteína del tipo adecuado. Intente consumir entre 2,0 y 2,4 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal cada día para favorecer el crecimiento y el mantenimiento muscular.
Entre los alimentos que contienen fuentes de proteínas completas se incluyen
Quinoa
Trigo sarraceno
Soja
Arroz
Judías
Pan Ezekiel
Seitán
Cabe destacar que algunas fuentes de proteínas completas también contienen una gran cantidad de carbohidratos. Esto es especialmente relevante si tu objetivo es un bajo porcentaje de grasa corporal para una competición, ya que el número de calorías que consumes es crucial. En estos casos, incorporar proteína en polvo a tu dieta puede ser útil, ya que suele implicar menos carbohidratos y calorías.
Los alimentos que contienen ácidos grasos omega 3 son:
Semillas de lino
Semillas de chía
Semillas de cáñamo
Verduras de hoja verde
Algas marinas
Judías
Sin duda, los alimentos mencionados anteriormente son saludables y pueden tener un impacto positivo en sus resultados. Sin embargo, lo que no se discute lo suficiente, especialmente para los culturistas vegetarianos que requieren una cantidad adecuada de Omega 3 en su dieta, es la dosis apropiada. Todas estas fuentes se someten a un proceso de conversión en el cuerpo para convertirse en "biodisponibles", lo que significa que el cuerpo las convierte en una forma utilizable. Por desgracia, el proceso de conversión es lento, por lo que aunque la cantidad de Omega 3 pueda parecer suficiente, el cuerpo no recibe lo suficiente de lo que necesita, especialmente si se tiene un déficit calórico diario. Una solución práctica a esto es complementar con Omega 3 de algas, como Vegan Liquid Omega. Este tipo de Omega 3 es similar al aceite de pescado pero sin las preocupaciones éticas y es mejor absorbido por el cuerpo.
Zweifelsohne sind die oben genannten Lebensmittel gesund und können sich positiv auf Ihre Ergebnisse auswirken. Was jedoch nicht genug diskutiert wird, insbesondere für vegetarische Bodybuilder, die eine angemessene Menge an Omega-3 in ihrer Ernährung benötigen, ist die richtige Dosierung. Alle diese Quellen durchlaufen im Körper einen Umwandlungsprozess, um "bioverfügbar" zu werden, das heißt, der Körper wandelt sie in eine verwertbare Form um. Leider ist der Umwandlungsprozess langsam, so dass der Körper, auch wenn die Menge an Omega-3-Fettsäuren ausreichend zu sein scheint, nicht genug von dem erhält, was er benötigt, insbesondere wenn Sie ein tägliches Kaloriendefizit haben. Eine praktische Lösung für dieses Problem ist die Ergänzung mit Omega-3 aus Algen, wie z. B. Vegan Liquid Omega. Diese Art von Omega 3 ist ähnlich wie Fischöl, aber ohne die ethischen Bedenken und wird vom Körper besser aufgenommen.
En el contexto de la pérdida del exceso de grasa, el cardio puede ser un complemento valioso para un culturista. En general, se recomienda el cardio de baja intensidad, ya que ayuda a la recuperación y minimiza las agujetas. La cantidad de cardio necesaria depende de la fase de pérdida de grasa en la que se encuentre el deportista, y oscila entre menos de 30 minutos dos veces por semana y 60 minutos diarios. Se plantea la cuestión de si los deportistas veganos pueden rendir tanto como los consumidores de carne y productos lácteos en términos de desarrollo muscular, fortalecimiento y adelgazamiento. La respuesta es sí, pero los veganos deben estar más atentos a su nutrición para asegurarse de que satisfacen todas sus necesidades dietéticas. Los culturistas son únicos en su entrenamiento, dieta y estilo de vida, por lo que los atletas veganos pueden necesitar un esfuerzo adicional en su régimen nutricional para tener éxito.
¿Deporte y veganismo?
Si ha tomado recientemente la decisión de adoptar una dieta y un estilo de vida veganos, es posible que se pregunte si aún puede alcanzar sus objetivos de forma física. Esto es especialmente cierto para los atletas y culturistas que dependen de una dieta rica en proteínas y otros nutrientes para construir y mantener los músculos. Aunque las reglas básicas para construir músculo siguen siendo las mismas, los culturistas veganos pueden tener que hacer un esfuerzo adicional para asegurarse de que están obteniendo los nutrientes adecuados.El factor más importante para perder o ganar peso sigue siendo el equilibrio energético: cuántas calorías se consumen en comparación con las que se queman con el ejercicio y las actividades diarias. Para los culturistas veganos, la proteína es un nutriente clave que no se puede pasar por alto. Las proteínas se componen de aminoácidos, que son esenciales para el crecimiento muscular. Dado que el cuerpo no puede producir algunos aminoácidos, es importante consumir suficientes fuentes de proteínas de alta calidad que contengan los 9 aminoácidos esenciales.
Fuentes de proteínas para el culturismo vegano:
No todas las fuentes de proteínas son iguales, por lo que los culturistas veganos deben prestar mucha atención a las fuentes de proteínas de su dieta. Puede ser necesario complementar las comidas con una mezcla de proteínas veganas, aislado de proteína de soja o aislado de proteína de guisante para asegurarse de que se está ingiriendo suficiente proteína del tipo adecuado. Intente consumir entre 2,0 y 2,4 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal cada día para favorecer el crecimiento y el mantenimiento muscular.Entre los alimentos que contienen fuentes de proteínas completas se incluyen
Quinoa
Trigo sarraceno
Soja
Arroz
Judías
Pan Ezekiel
Seitán
Cabe destacar que algunas fuentes de proteínas completas también contienen una gran cantidad de carbohidratos. Esto es especialmente relevante si tu objetivo es un bajo porcentaje de grasa corporal para una competición, ya que el número de calorías que consumes es crucial. En estos casos, incorporar proteína en polvo a tu dieta puede ser útil, ya que suele implicar menos carbohidratos y calorías.
Grasas dietéticas para el culturismo vegano:
Al igual que las proteínas, no todas las grasas son iguales. Los ácidos grasos esenciales como el omega-3 y el omega-6 son cruciales para el organismo, y como éste no puede producirlos, deben proceder de la dieta. El omega-6 es relativamente fácil de obtener a través de los alimentos, pero conseguir suficiente omega-3 puede ser más difícil, especialmente para los veganos. Como el culturismo es un deporte exigente, los omega-3 pueden ayudar a reparar el tejido muscular y reducir la inflamación. Es importante tener en cuenta que las grasas alimentarias pueden almacenarse en el organismo, por lo que, aunque la fuente sea saludable, hay que vigilar la cantidad consumida.Los alimentos que contienen ácidos grasos omega 3 son:
Semillas de lino
Semillas de chía
Semillas de cáñamo
Verduras de hoja verde
Algas marinas
Judías
Sin duda, los alimentos mencionados anteriormente son saludables y pueden tener un impacto positivo en sus resultados. Sin embargo, lo que no se discute lo suficiente, especialmente para los culturistas vegetarianos que requieren una cantidad adecuada de Omega 3 en su dieta, es la dosis apropiada. Todas estas fuentes se someten a un proceso de conversión en el cuerpo para convertirse en "biodisponibles", lo que significa que el cuerpo las convierte en una forma utilizable. Por desgracia, el proceso de conversión es lento, por lo que aunque la cantidad de Omega 3 pueda parecer suficiente, el cuerpo no recibe lo suficiente de lo que necesita, especialmente si se tiene un déficit calórico diario. Una solución práctica a esto es complementar con Omega 3 de algas, como Vegan Liquid Omega. Este tipo de Omega 3 es similar al aceite de pescado pero sin las preocupaciones éticas y es mejor absorbido por el cuerpo.
Hidratos de carbono para culturistas veganos
Una dieta vegana normalmente consiste en una proporción significativa de verduras, almidones y cereales, todos los cuales contienen carbohidratos. Las verduras suelen contener menos carbohidratos que los cereales y los almidones. Aunque no todos los alimentos refinados son poco saludables, puede ser beneficioso para el culturismo vegano consumir la mayoría de sus carbohidratos de alimentos menos refinados. Estos alimentos suelen tener niveles más altos de vitaminas y minerales, lo que puede afectar positivamente al rendimiento.Micronutrición para culturistas veganos
Es posible que los culturistas veganos no puedan consumir suficientes vitaminas y minerales, especialmente si entrenan mucho. Aunque los vegetales pueden aportar algunas vitaminas y minerales, algunos no se transforman tan bien en el organismo. Esto es especialmente cierto en el caso del hierro, el zinc y la vitamina B12, que se encuentran en mayores cantidades en los productos de origen animal. Esto no significa que una dieta vegana de culturismo carezca por completo de estos nutrientes, pero los niveles pueden no ser óptimos. Las mujeres, en particular, pueden necesitar niveles más altos de hierro, y una dieta vegana puede reducir aún más su ingesta. La forma más conveniente de garantizar una ingesta suficiente de estos nutrientes es utilizar suplementos de origen vegetariano.Nutrición de entrenamiento para culturistas veganos
Para conseguir unos resultados óptimos en el entrenamiento, tanto los carbohidratos como las proteínas son importantes. Los carbohidratos son necesarios para el rendimiento, mientras que las proteínas lo son para el crecimiento y la recuperación muscular. Para maximizar estos beneficios, se recomienda programar las comidas en consecuencia. Para el crecimiento y la recuperación muscular se recomienda consumir entre 20 y 30 g de proteínas, idealmente entre una y tres horas antes del entrenamiento, y una cantidad similar dos horas después del ejercicio. Aunque es importante dar prioridad al consumo de proteínas, también es una buena idea incluir carbohidratos en las comidas previas y posteriores al entrenamiento para proporcionar energía y ayudar a la recuperación. La cantidad de carbohidratos que consumas dependerá de tus preferencias dietéticas y de si te sientes cómodo entrenando con el estómago lleno o vacío.Zweifelsohne sind die oben genannten Lebensmittel gesund und können sich positiv auf Ihre Ergebnisse auswirken. Was jedoch nicht genug diskutiert wird, insbesondere für vegetarische Bodybuilder, die eine angemessene Menge an Omega-3 in ihrer Ernährung benötigen, ist die richtige Dosierung. Alle diese Quellen durchlaufen im Körper einen Umwandlungsprozess, um "bioverfügbar" zu werden, das heißt, der Körper wandelt sie in eine verwertbare Form um. Leider ist der Umwandlungsprozess langsam, so dass der Körper, auch wenn die Menge an Omega-3-Fettsäuren ausreichend zu sein scheint, nicht genug von dem erhält, was er benötigt, insbesondere wenn Sie ein tägliches Kaloriendefizit haben. Eine praktische Lösung für dieses Problem ist die Ergänzung mit Omega-3 aus Algen, wie z. B. Vegan Liquid Omega. Diese Art von Omega 3 ist ähnlich wie Fischöl, aber ohne die ethischen Bedenken und wird vom Körper besser aufgenommen.