Posted 2023-04-10

Sport und Veganismus?

Wenn Sie sich vor kurzem für eine vegane Ernährung und Lebensweise entschieden haben, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie Ihre Fitnessziele noch erreichen können. Dies gilt insbesondere für Sportler und Bodybuilder, die auf eine protein- und nährstoffreiche Ernährung angewiesen sind, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Die Grundregeln für den Muskelaufbau bleiben zwar dieselben, aber vegane Bodybuilder müssen sich möglicherweise mehr anstrengen, um sicherzustellen, dass sie genug der richtigen Nährstoffe zu sich nehmen.

Der wichtigste Faktor für eine Gewichtsabnahme oder -zunahme ist nach wie vor die Energiebilanz - also wie viele Kalorien man verbraucht im Vergleich zu den Kalorien, die man durch Sport und tägliche Aktivitäten verbrennt. Für vegane Bodybuilder ist Eiweiß ein wichtiger Nährstoff, den man nicht außer Acht lassen darf. Eiweiß setzt sich aus Aminosäuren zusammen, die für den Muskelaufbau unerlässlich sind. Da einige Aminosäuren vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, ist es wichtig, genügend hochwertige Proteinquellen zu sich zu nehmen, die alle 9 essenziellen Aminosäuren enthalten.

Proteinquellen für veganes Bodybuilding:

Nicht alle Proteinquellen sind gleichwertig, daher müssen vegane Bodybuilder genau auf die Proteinquellen in ihrer Ernährung achten. Es kann notwendig sein, die Mahlzeiten mit einer veganen Proteinmischung, Sojaproteinisolat oder Erbsenproteinisolat zu ergänzen, um sicherzustellen, dass Sie genug von der richtigen Art von Protein zu sich nehmen. Ziel ist es, täglich zwischen 2,0 und 2,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau und -erhalt zu unterstützen.

Zu den Nahrungsmitteln mit vollständigen Proteinquellen gehören:

Quinoa
Buchweizen
Soja
Reis
Bohnen
Ezekiel-Brot
Seitan

Es ist zu beachten, dass einige vollständige Proteinquellen auch einen hohen Anteil an Kohlenhydraten enthalten. Dies ist besonders dann von Bedeutung, wenn Sie für einen Wettkampf einen niedrigen Körperfettanteil anstreben, da die Anzahl der aufgenommenen Kalorien entscheidend ist. In solchen Fällen kann die Aufnahme von Eiweißpulver in die Ernährung hilfreich sein, da dies in der Regel weniger Kohlenhydrate und Kalorien bedeutet.
 

Diätetische Fette für veganes Bodybuilding:

Ähnlich wie beim Eiweiß sind auch bei den Fetten nicht alle gleich. Essenzielle Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind für den Körper von entscheidender Bedeutung, und da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Omega-6 lässt sich relativ leicht über die Nahrung aufnehmen, während es vor allem für Veganer schwieriger sein kann, ausreichend Omega-3 zu erhalten. Da Bodybuilding ein anstrengender Sport ist, können Omega-3-Fettsäuren bei der Reparatur des Muskelgewebes helfen und Entzündungen verringern. Es ist wichtig zu bedenken, dass Nahrungsfette im Körper gespeichert werden können. Auch wenn die Quelle gesund ist, muss die aufgenommene Menge überwacht werden.

Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind:

Leinsamen
Chia-Samen
Hanfsamen
Grünes Blattgemüse
Meeresalgen
Bohnen

Zweifelsohne sind die oben genannten Lebensmittel gesund und können sich positiv auf Ihre Ergebnisse auswirken. Was jedoch nicht genug diskutiert wird, insbesondere für vegetarische Bodybuilder, die eine angemessene Menge an Omega-3 in ihrer Ernährung benötigen, ist die richtige Dosierung. Alle diese Quellen durchlaufen im Körper einen Umwandlungsprozess, um "bioverfügbar" zu werden, das heißt, der Körper wandelt sie in eine verwertbare Form um. Leider ist der Umwandlungsprozess langsam, so dass der Körper, auch wenn die Menge an Omega-3-Fettsäuren ausreichend zu sein scheint, nicht genug von dem erhält, was er benötigt, insbesondere wenn Sie ein tägliches Kaloriendefizit haben. Eine praktische Lösung für dieses Problem ist die Ergänzung mit Omega-3 aus Algen, wie z. B. Vegan Liquid Omega. Diese Art von Omega 3 ist ähnlich wie Fischöl, aber ohne die ethischen Bedenken und wird vom Körper besser aufgenommen.
 

Kohlenhydrate für vegane Bodybuilder

Eine vegane Ernährung besteht in der Regel aus einem hohen Anteil an Gemüse, Stärke und Getreide, die alle Kohlenhydrate enthalten. Gemüse enthält im Allgemeinen weniger Kohlenhydrate als Getreide und Stärke. Obwohl nicht alle raffinierten Lebensmittel ungesund sind, kann es für das vegane Bodybuilding von Vorteil sein, den Großteil der Kohlenhydrate aus weniger raffinierten Lebensmitteln zu beziehen. Diese Lebensmittel haben in der Regel einen höheren Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen, was sich positiv auf die Leistung auswirken kann.
 

Mikro-Ernährung für vegane Bodybuilder

Vegane Bodybuilder sind möglicherweise nicht in der Lage, genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen, insbesondere wenn sie intensiv trainieren. Gemüse kann zwar einige Vitamine und Mineralien liefern, aber einige werden im Körper nicht so gut verwertet. Dies gilt insbesondere für Eisen, Zink und Vitamin B12, die in tierischen Produkten in größeren Mengen enthalten sind. Das bedeutet nicht, dass eine vegane Bodybuilding-Ernährung völlig ohne diese Nährstoffe auskommt, aber die Mengen sind möglicherweise nicht optimal. Vor allem Frauen haben einen höheren Bedarf an Eisen, und eine vegane Ernährung kann ihre Zufuhr weiter verringern. Der bequemste Weg, um eine ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe zu gewährleisten, ist die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln aus vegetarischer Quelle.
 

Trainingsernährung für vegane Bodybuilder

Um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen, sind sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß wichtig. Kohlenhydrate sind für die Leistungsfähigkeit notwendig, während Eiweiß für das Muskelwachstum und die Regeneration erforderlich ist. Um diese Vorteile zu maximieren, empfiehlt es sich, die Mahlzeiten entsprechend zu planen. Für das Muskelwachstum und die Regeneration wird empfohlen, 20 bis 30 g Eiweiß zu sich zu nehmen, idealerweise ein bis drei Stunden vor dem Training, und eine ähnliche Menge innerhalb von zwei Stunden nach dem Training. Auch wenn es wichtig ist, dem Proteinkonsum Vorrang zu geben, sollten Sie vor und nach dem Training auch Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Energie zu gewinnen und die Regeneration zu unterstützen. Die Menge der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, hängt von Ihren Ernährungsgewohnheiten ab und davon, ob Sie mit vollem oder leerem Magen trainieren möchten.
 

Cardio für vegane Bodybuilder

Im Zusammenhang mit dem Abbau von überschüssigem Fett kann Cardio für Bodybuilder eine wertvolle Ergänzung sein. Im Allgemeinen wird ein Ausdauertraining mit geringer Intensität empfohlen, da es die Regeneration fördert und Muskelkater minimiert. Der Umfang des Ausdauertrainings hängt vom Stadium des Fettabbaus des Sportlers ab und reicht von weniger als 30 Minuten zweimal pro Woche bis zu 60 Minuten täglich. Es stellt sich die Frage, ob vegane Athleten in Bezug auf Muskelaufbau, Kraftzuwachs und Schlankheit genauso gut abschneiden können wie Fleisch- und Milchkonsumenten. Die Antwort ist ja, aber Veganer müssen mehr auf ihre Ernährung achten, um sicherzustellen, dass sie alle ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen. Bodybuilder sind in Bezug auf ihr Training, ihre Ernährung und ihren Lebensstil einzigartig, so dass vegane Athleten möglicherweise zusätzliche Anstrengungen in ihr Ernährungsprogramm investieren müssen, um erfolgreich zu sein.
 

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine vegane Ernährung und Lebensweise nicht bedeuten muss, dass man bei seinen Fitnesszielen Kompromisse eingehen muss, auch nicht für Bodybuilder und Sportler. Während die Grundprinzipien des Muskelaufbaus dieselben bleiben, müssen vegane Bodybuilder möglicherweise zusätzliche Anstrengungen unternehmen, um sicherzustellen, dass sie ausreichend die richtigen Nährstoffe, insbesondere Proteine, Nahrungsfette, Kohlenhydrate und Mikronährstoffe, zu sich nehmen. Es ist wichtig, auf die Qualität und die Quellen des Proteins in der Ernährung zu achten und vollständige Proteinquellen wie Quinoa, Soja und Seitan einzubeziehen. Außerdem sollten vegane Bodybuilder Omega-3-Präparate einnehmen, ihre Kohlenhydratzufuhr überwachen und eine Ergänzung ihrer Ernährung mit Vitaminen und Mineralstoffen in Betracht ziehen, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten. Wenn sie diese Richtlinien befolgen und ihre Mahlzeiten richtig timen, können vegane Bodybuilder ihre Fitnessziele erreichen und einen gesunden und ausgewogenen Lebensstil pflegen. Darüber hinaus können Bodybuilder ihre Ergebnisse mit Hilfe von Steroiden verbessern, insbesondere für diejenigen, die in kürzester Zeit die besten Ergebnisse beim Muskelaufbau und der Fettverbrennung erzielen wollen. Unser Produktangebot kann die Wünsche eines jeden Athleten befriedigen, egal ob es sich um Gewichtszunahme oder -abnahme handelt, wir haben sie alle. Wir bieten bereits kombinierte Kurse für die spezifischen Ziele und andere Medikamente, die Ihnen helfen werden, Ihre Ziele zu erreichen. Die Produkte, die wir verkaufen, werden direkt von den bekannten Herstellern wie Hilma Biocare und Somatrop-Lab geliefert. Alle Produkte, die Sie bei uns kaufen, können auf der Website des Herstellers überprüft werden.