Posted 2023-04-02
Es importante comer con frecuencia mientras se gana masa muscular. El número de comidas más adecuado es de 5-6 veces al día. Esta frecuencia de comidas no sobrecarga el sistema digestivo y pequeñas porciones de nutrientes llegan al torrente sanguíneo. De este modo, tus músculos estarán nutridos durante todo el día. En caso de ingerir la misma cantidad de alimentos en 3 comidas, el exceso de nutrientes no se utilizará para reponer la masa muscular, sino para acumular depósitos de grasa, que no se pueden eliminar en caso de una dieta hipercalórica.
2. Alimentos muy energéticos
Alrededor del 70% de los alimentos ingeridos durante el día deben contener el mayor número posible de calorías, para evitar la sobrecarga del sistema digestivo. Además, la digestión de los nutrientes es más lenta si se consumen más alimentos bajos en calorías. No es necesario abandonar por completo las frutas y verduras saludables, pero su proporción en la dieta diaria debe reducirse al 30% o menos. Las frutas y verduras contienen fibra vegetal, que estimula las contracciones intestinales e interfiere en la digestión de los alimentos hipercalóricos.
3. Reducir el contenido de hidratos de carbono rápidos y grasas
Durante la dieta, es muy importante limitar el consumo de alimentos ricos en grasas. Entre estos alimentos se incluyen la manteca de cerdo, las carnes grasas, la mantequilla y la margarina, los embutidos, etc. El cuerpo utiliza principalmente los hidratos de carbono para aumentar la masa muscular, y las grasas, siempre que se ingieran suficientes nutrientes, se almacenan en las células grasas, los adipocitos.También es peligroso consumir alimentos que contengan hidratos de carbono rápidos, como fruta dulce, bollería y productos de confitería. Aunque haya una ingesta excesiva de nutrientes, los hidratos de carbono rápidos se absorben más rápidamente en el tubo digestivo, lo que aumenta el nivel de sacarosa en la sangre. La defensa del organismo contra el pico de azúcar es convertir la glucosa en grasa, lo que es muy indeseable cuando se está a dieta.
Es aconsejable consumir alimentos que contengan carbohidratos rápidos después de hacer ejercicio. En ese momento, los órganos y los músculos pueden utilizar rápidamente grandes cantidades de glucosa gracias al aumento de la secreción de insulina. La insulina, como anabólico natural, es extremadamente importante durante la ganancia de masa muscular.
4. Modo de beber
Durante la dieta, muchas reacciones metabólicas empiezan a funcionar a un ritmo más elevado, lo que conlleva la necesidad de aumentar la ingesta de agua. Teniendo en cuenta el agua contenida en los alimentos, la cantidad óptima diaria de líquidos es de unos 3 litros. En ningún caso debes permitir que tu cuerpo se deshidrate.
5. Un horario de comidas equilibrado
Las comidas durante una dieta de aumento de peso deben ser aproximadamente iguales, pero alrededor del 70% de la dieta diaria debe ingerirse antes de las 16.00 horas. No se recomienda comer alimentos grasos o dulces por la noche. Los alimentos ingeridos antes de acostarse deben ser de fácil digestión y contener muchas proteínas. Las opciones ideales para la dieta nocturna son las verduras (incluidas las legumbres), las aves, el pescado, los huevos, las ensaladas y los productos lácteos.
Ración previa al entrenamiento. Dos horas antes del entrenamiento debes tomar una comida, que debe contener hidratos de carbono lentos. Para ello son ideales los cereales, los productos a base de cereales y las verduras. Antes del entrenamiento, los depósitos de glucógeno deben cargarse de hidratos de carbono para proporcionar energía a los músculos y al cerebro.
Dieta post-entrenamiento. Se debe ingerir una comida abundante 20-30 minutos después del entrenamiento. Esta comida debe ser la más copiosa del día. En caso de tomar un gainer (batido de proteínas) después del entrenamiento, es mejor posponer la comida una hora y media. Esta comida debe incluir alimentos enriquecidos con carbohidratos lentos y proteínas. También se pueden permitir algunas cantidades limitadas de carbohidratos rápidos después del entrenamiento.
6. Proporción de ingesta de calorías
Hidratos de carbono - 50-60%. Durante la dieta se debe ingerir la máxima cantidad de carbohidratos lentos.
Proteínas - 30-35%. Lo ideal es obtener las proteínas de los alimentos y de la nutrición deportiva en porciones iguales.
Grasas - 10-20%.
Restringir las grasas a menos del 10% puede provocar un reequilibrio metabólico. Es mejor comer sólo grasas vegetales, el consumo de pescado azul no puede limitarse. No tome esta proporción de nutrientes como una constante. Cada cuerpo es diferente y, por lo tanto, es importante que cada deportista encuentre la proporción más eficaz.
La cantidad individual de alimentos que necesitará para ganar masa muscular puede calcularse utilizando la siguiente metodología:
Aumente gradualmente la ingesta calórica diaria hasta que el aumento de peso semanal sea de unos 700 g. Si el aumento de peso es mayor o menor, reduzca o aumente la ingesta calórica.
Durante la dieta, pésese al menos una vez cada tres días. Por lo general, no se tarda más de un mes en ajustar la dieta.
Carne. Cualquier carne magra puede consumirse durante la dieta. Se prefiere la carne de ave por su bajo contenido en grasa y su facilidad de digestión.
Pescado y marisco. El pescado graso es rico en aceite de pescado, que no sólo no es perjudicial, sino que también es útil durante el aumento de masa muscular.
Productos lácteos. Es necesario consumir sobre todo productos bajos en grasa: kéfir, queso, yogur, requesón, leche, etc.
Huevos. Se recomienda comer de 6 a 8 huevos al día durante la dieta. No hay que temer por un aumento de los niveles de colesterol. Está demostrado que los huevos no lo afectan.
Legumbres. Los guisantes, las judías y las legumbres son las principales fuentes vegetales de proteínas. A pesar del escaso valor de las proteínas vegetales, los nutricionistas recomiendan incluirlas en la dieta de los deportistas. La soja queda deliberadamente fuera de esta lista por su elevada actividad hormonal.
Frutos secos. Los frutos secos no sólo contienen proteínas, sino también vitaminas y oligoelementos valiosos.
Pasta. Deben utilizarse productos elaborados con harina y harina de trigo duro o harina integral.
Pan. Limite el consumo de pan blanco y coma más pan negro.
El muesli y los cereales no sólo son saludables, sino que también añaden variedad al menú de un deportista.
Verduras y setas
Entre las verduras, las patatas son siempre las más populares. Se pueden preparar al menos 100 comidas con esta hortaliza de raíz. Sin embargo, las patatas son una rica fuente de almidón, que se digiere muy lentamente. Por eso hay que limitar el consumo de patatas y verduras en general, para evitar molestias estomacales.
Frutos secos
Las avellanas, las nueces, los cacahuetes, los pistachos y las semillas de albaricoque son fuentes de hidratos de carbono muy valiosas en los menús de los deportistas.
Frutas y verduras
Estos alimentos contienen minerales y vitaminas saludables. Sin embargo, las verduras de hoja verde y las frutas contienen fibra y carbohidratos rápidos, por lo que es mejor limitar su consumo para no sobrecargar la digestión.
Grasas
Se recomienda tomar no sólo grasas, sino también ácidos grasos Omega-3. Por lo demás, se deben tomar grasas vegetales y aceite de pescado, y en cualquier cantidad.
Esta dieta puede combinarse con suplementos deportivos. La nutrición deportiva puede ayudar a ganar masa muscular mucho más rápido y a satisfacer la mayor necesidad de micronutrientes vitales que tiene el cuerpo debido al ejercicio.
Los batidos de proteínas se toman entre comidas, antes de acostarse, inmediatamente después de despertarse y después de entrenar. En el caso de que se tome un gainer en lugar de proteína pura, sólo debe tomarse después del entrenamiento.
Se recomienda encarecidamente tomar un complejo especial de vitaminas y minerales debido a la insuficiente cantidad de frutas y verduras en la dieta de los culturistas.
La creatina debe tomarse estrictamente después del entrenamiento añadiéndola a zumos dulces, un batido de proteínas o una barrita de proteínas. De este modo, los músculos la absorben eficazmente.
En conclusión, la construcción de masa muscular requiere una combinación de trabajo duro, dedicación y una mentalidad específica, pero también una dieta equilibrada y rica en energía. Comer con frecuencia, con alimentos ricos en energía que constituyan el 70% de la dieta, al tiempo que se reduce la ingesta de hidratos de carbono y grasas rápidas, y beber suficiente agua, son principios esenciales de esta dieta. Tener un horario de comidas equilibrado, en el que la comida más copiosa se consuma después del entrenamiento y contenga carbohidratos lentos y proteínas, y mantener la proporción correcta de ingesta calórica de carbohidratos, proteínas y grasas son otros factores importantes. El principio clave para aumentar la masa muscular es incrementar la ingesta calórica de los alimentos y aumentar gradualmente la ingesta diaria de calorías hasta que el aumento de peso semanal sea de unos 700 g. Es importante recordar que cada cuerpo es diferente, por lo que es esencial encontrar la proporción de nutrientes más eficaz para cada deportista. Siguiendo estos principios, un atleta puede aumentar con éxito su masa muscular y alcanzar sus objetivos de fitness deseados. Nuestra oferta de esteroides de Himla Biocare y Somatrop-Lab le ofrece la posibilidad de adquirir paquetes completos diseñados para ayudarle a alcanzar sus objetivos. Además, pronto podrás adquirir productos de marcas como Beligas pharmateuticals y Euro-Pharmacies. Tanto si necesita perder grasa como aumentar su masa muscular, tenemos todo lo que necesita. Todos nuestros productos son auténticos y proceden directamente de los fabricantes, lo que puede comprobarse en sus sitios web.
Aumentar MASA
Para ganar masa muscular, tu cuerpo necesita no sólo trabajo duro, dedicación y una mentalidad específica, sino también una buena dosis de energía. No es ningún secreto que la alimentación puede ser otra lucha... Por eso hemos preparado este artículo, que esperamos le facilite un poco esta parte de su entrenamiento de musculación. En pocas palabras, la dieta recomienda hacer de 5 a 6 comidas al día, con un 70% de alimentos de alto valor energético, y reducir la ingesta de carbohidratos rápidos y grasas. También recomienda beber al menos 3 litros de agua al día, tener un horario de comidas equilibrado y mantener la proporción correcta de ingesta calórica de hidratos de carbono, proteínas y grasas. El principio clave para aumentar la masa muscular es incrementar la ingesta calórica de los alimentos, y aumentar gradualmente la ingesta diaria de calorías hasta que el aumento de peso semanal sea de unos 700 g. El artículo también proporciona una lista de alimentos que pueden incluirse fácilmente en la dieta de un deportista para ganar masa muscular.Los principios fundamentales de esta dieta son
1. Comer 5-6 veces al díaEs importante comer con frecuencia mientras se gana masa muscular. El número de comidas más adecuado es de 5-6 veces al día. Esta frecuencia de comidas no sobrecarga el sistema digestivo y pequeñas porciones de nutrientes llegan al torrente sanguíneo. De este modo, tus músculos estarán nutridos durante todo el día. En caso de ingerir la misma cantidad de alimentos en 3 comidas, el exceso de nutrientes no se utilizará para reponer la masa muscular, sino para acumular depósitos de grasa, que no se pueden eliminar en caso de una dieta hipercalórica.
2. Alimentos muy energéticos
Alrededor del 70% de los alimentos ingeridos durante el día deben contener el mayor número posible de calorías, para evitar la sobrecarga del sistema digestivo. Además, la digestión de los nutrientes es más lenta si se consumen más alimentos bajos en calorías. No es necesario abandonar por completo las frutas y verduras saludables, pero su proporción en la dieta diaria debe reducirse al 30% o menos. Las frutas y verduras contienen fibra vegetal, que estimula las contracciones intestinales e interfiere en la digestión de los alimentos hipercalóricos.
3. Reducir el contenido de hidratos de carbono rápidos y grasas
Durante la dieta, es muy importante limitar el consumo de alimentos ricos en grasas. Entre estos alimentos se incluyen la manteca de cerdo, las carnes grasas, la mantequilla y la margarina, los embutidos, etc. El cuerpo utiliza principalmente los hidratos de carbono para aumentar la masa muscular, y las grasas, siempre que se ingieran suficientes nutrientes, se almacenan en las células grasas, los adipocitos.También es peligroso consumir alimentos que contengan hidratos de carbono rápidos, como fruta dulce, bollería y productos de confitería. Aunque haya una ingesta excesiva de nutrientes, los hidratos de carbono rápidos se absorben más rápidamente en el tubo digestivo, lo que aumenta el nivel de sacarosa en la sangre. La defensa del organismo contra el pico de azúcar es convertir la glucosa en grasa, lo que es muy indeseable cuando se está a dieta.
Es aconsejable consumir alimentos que contengan carbohidratos rápidos después de hacer ejercicio. En ese momento, los órganos y los músculos pueden utilizar rápidamente grandes cantidades de glucosa gracias al aumento de la secreción de insulina. La insulina, como anabólico natural, es extremadamente importante durante la ganancia de masa muscular.
4. Modo de beber
Durante la dieta, muchas reacciones metabólicas empiezan a funcionar a un ritmo más elevado, lo que conlleva la necesidad de aumentar la ingesta de agua. Teniendo en cuenta el agua contenida en los alimentos, la cantidad óptima diaria de líquidos es de unos 3 litros. En ningún caso debes permitir que tu cuerpo se deshidrate.
5. Un horario de comidas equilibrado
Las comidas durante una dieta de aumento de peso deben ser aproximadamente iguales, pero alrededor del 70% de la dieta diaria debe ingerirse antes de las 16.00 horas. No se recomienda comer alimentos grasos o dulces por la noche. Los alimentos ingeridos antes de acostarse deben ser de fácil digestión y contener muchas proteínas. Las opciones ideales para la dieta nocturna son las verduras (incluidas las legumbres), las aves, el pescado, los huevos, las ensaladas y los productos lácteos.
Ración previa al entrenamiento. Dos horas antes del entrenamiento debes tomar una comida, que debe contener hidratos de carbono lentos. Para ello son ideales los cereales, los productos a base de cereales y las verduras. Antes del entrenamiento, los depósitos de glucógeno deben cargarse de hidratos de carbono para proporcionar energía a los músculos y al cerebro.
Dieta post-entrenamiento. Se debe ingerir una comida abundante 20-30 minutos después del entrenamiento. Esta comida debe ser la más copiosa del día. En caso de tomar un gainer (batido de proteínas) después del entrenamiento, es mejor posponer la comida una hora y media. Esta comida debe incluir alimentos enriquecidos con carbohidratos lentos y proteínas. También se pueden permitir algunas cantidades limitadas de carbohidratos rápidos después del entrenamiento.
6. Proporción de ingesta de calorías
Hidratos de carbono - 50-60%. Durante la dieta se debe ingerir la máxima cantidad de carbohidratos lentos.
Proteínas - 30-35%. Lo ideal es obtener las proteínas de los alimentos y de la nutrición deportiva en porciones iguales.
Grasas - 10-20%.
Restringir las grasas a menos del 10% puede provocar un reequilibrio metabólico. Es mejor comer sólo grasas vegetales, el consumo de pescado azul no puede limitarse. No tome esta proporción de nutrientes como una constante. Cada cuerpo es diferente y, por lo tanto, es importante que cada deportista encuentre la proporción más eficaz.
El principio clave para aumentar la masa muscular
La masa muscular empieza a crecer cuando la cantidad equivalente de energía ingerida con los alimentos supera la cantidad de energía gastada por el cuerpo en vida. No hay que olvidar que es inherente al cuerpo humano mantener la homeostasis (un estado permanentemente constante del medio interno). Por esta razón, es poco probable que el aumento de la ingesta calórica de los alimentos en un 10% o incluso un 30% al día provoque un cambio en la masa muscular. Para ello, vale la pena aumentar la ingesta calórica en un 50 y a veces en un 100%.La cantidad individual de alimentos que necesitará para ganar masa muscular puede calcularse utilizando la siguiente metodología:
Aumente gradualmente la ingesta calórica diaria hasta que el aumento de peso semanal sea de unos 700 g. Si el aumento de peso es mayor o menor, reduzca o aumente la ingesta calórica.
Durante la dieta, pésese al menos una vez cada tres días. Por lo general, no se tarda más de un mes en ajustar la dieta.
Menú del deportista
La mayoría de los culturistas se enfrentan tarde o temprano al problema de elegir los alimentos que consumen a diario. Por eso hemos creído conveniente enumerar todos los alimentos con los que se puede componer fácilmente la dieta para ganar masa muscular. La mayoría de los alimentos contienen todo un complejo de nutrientes, por lo que esta división es bastante arbitraria. No consuma el mismo producto de forma continuada durante mucho tiempo, de lo contrario desarrollará psicológicamente una aversión a él. En un menú individual deben alternarse diferentes alimentos.Alimentos ricos en proteínas
Los alimentos con alto contenido en proteínas no son muy abundantes en la naturaleza. Los más accesibles y populares son (enumerados por orden de su valor para el culturista):Carne. Cualquier carne magra puede consumirse durante la dieta. Se prefiere la carne de ave por su bajo contenido en grasa y su facilidad de digestión.
Pescado y marisco. El pescado graso es rico en aceite de pescado, que no sólo no es perjudicial, sino que también es útil durante el aumento de masa muscular.
Productos lácteos. Es necesario consumir sobre todo productos bajos en grasa: kéfir, queso, yogur, requesón, leche, etc.
Huevos. Se recomienda comer de 6 a 8 huevos al día durante la dieta. No hay que temer por un aumento de los niveles de colesterol. Está demostrado que los huevos no lo afectan.
Legumbres. Los guisantes, las judías y las legumbres son las principales fuentes vegetales de proteínas. A pesar del escaso valor de las proteínas vegetales, los nutricionistas recomiendan incluirlas en la dieta de los deportistas. La soja queda deliberadamente fuera de esta lista por su elevada actividad hormonal.
Frutos secos. Los frutos secos no sólo contienen proteínas, sino también vitaminas y oligoelementos valiosos.
Alimentos con alto contenido en hidratos de carbono
Los cereales contienen sobre todo hidratos de carbono lentos, proteínas e importantes minerales y vitaminas. Los cereales más saludables son la avena, el trigo sarraceno, el maíz, el trigo y el arroz.Pasta. Deben utilizarse productos elaborados con harina y harina de trigo duro o harina integral.
Pan. Limite el consumo de pan blanco y coma más pan negro.
El muesli y los cereales no sólo son saludables, sino que también añaden variedad al menú de un deportista.
Verduras y setas
Entre las verduras, las patatas son siempre las más populares. Se pueden preparar al menos 100 comidas con esta hortaliza de raíz. Sin embargo, las patatas son una rica fuente de almidón, que se digiere muy lentamente. Por eso hay que limitar el consumo de patatas y verduras en general, para evitar molestias estomacales.
Frutos secos
Las avellanas, las nueces, los cacahuetes, los pistachos y las semillas de albaricoque son fuentes de hidratos de carbono muy valiosas en los menús de los deportistas.
Frutas y verduras
Estos alimentos contienen minerales y vitaminas saludables. Sin embargo, las verduras de hoja verde y las frutas contienen fibra y carbohidratos rápidos, por lo que es mejor limitar su consumo para no sobrecargar la digestión.
Grasas
Se recomienda tomar no sólo grasas, sino también ácidos grasos Omega-3. Por lo demás, se deben tomar grasas vegetales y aceite de pescado, y en cualquier cantidad.
Esta dieta puede combinarse con suplementos deportivos. La nutrición deportiva puede ayudar a ganar masa muscular mucho más rápido y a satisfacer la mayor necesidad de micronutrientes vitales que tiene el cuerpo debido al ejercicio.
Los batidos de proteínas se toman entre comidas, antes de acostarse, inmediatamente después de despertarse y después de entrenar. En el caso de que se tome un gainer en lugar de proteína pura, sólo debe tomarse después del entrenamiento.
Se recomienda encarecidamente tomar un complejo especial de vitaminas y minerales debido a la insuficiente cantidad de frutas y verduras en la dieta de los culturistas.
La creatina debe tomarse estrictamente después del entrenamiento añadiéndola a zumos dulces, un batido de proteínas o una barrita de proteínas. De este modo, los músculos la absorben eficazmente.