Posted 2023-04-02
Beim Aufbau von Muskelmasse ist es wichtig, häufig zu essen. Am besten geeignet sind 5-6 Mahlzeiten pro Tag. Durch diese Häufigkeit der Mahlzeiten wird das Verdauungssystem nicht überlastet und die Nährstoffe gelangen in kleinen Portionen in den Blutkreislauf. Auf diese Weise werden Ihre Muskeln den ganzen Tag über mit Nährstoffen versorgt. Wird die gleiche Menge an Nahrung in 3 Mahlzeiten gegessen, werden die überschüssigen Nährstoffe nicht zum Aufbau von Muskelmasse verwendet, sondern zum Aufbau von Fettdepots, die bei einer kalorienreichen Ernährung nicht abgebaut werden können.
2. Energiereiche Lebensmittel
Etwa 70 % der über den Tag verzehrten Lebensmittel sollten möglichst viele Kalorien enthalten, um eine Überlastung des Verdauungssystems zu vermeiden. Außerdem erfolgt die Verdauung der Nährstoffe langsamer, wenn kalorienarme Lebensmittel intensiver verzehrt werden. Es ist nicht notwendig, auf gesundes Obst und Gemüse völlig zu verzichten, aber ihr Anteil an der täglichen Ernährung sollte auf 30 % oder weniger reduziert werden. Obst und Gemüse enthalten pflanzliche Ballaststoffe, die die Darmkontraktionen anregen und die Verdauung von kalorienreichen Lebensmitteln behindern.
3. Reduzierter Gehalt an schnellen Kohlenhydraten und Fetten
Während einer Diät ist es sehr wichtig, den Verzehr von fettreichen Lebensmitteln einzuschränken. Zu diesen Lebensmitteln gehören Schmalz, fettes Fleisch, Butter und Margarine, Wurstwaren und so weiter. Der Körper verwendet Kohlenhydrate in erster Linie zum Aufbau von Muskelmasse, während Fette bei ausreichender Nährstoffzufuhr in den Fettzellen, den Adipozyten, gespeichert werden.Gefährlich ist auch der Verzehr von Lebensmitteln, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, wie z. B. süßes Obst, Back- und Süßwaren. Selbst bei einer übermäßigen Zufuhr von Nährstoffen werden schnelle Kohlenhydrate im Verdauungstrakt schneller aufgenommen, wodurch der Saccharosegehalt im Blut ansteigt. Der Körper wehrt sich gegen diese Zuckerspitze, indem er Glukose in Fett umwandelt, was bei einer Diät höchst unerwünscht ist.
Es ist ratsam, nach dem Training Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten zu verzehren. Zu diesem Zeitpunkt sind Ihre Organe und Muskeln in der Lage, aufgrund der erhöhten Insulinausschüttung große Mengen an Glukose schnell zu verwerten. Insulin ist als natürliches Anabolikum beim Aufbau von Muskelmasse äußerst wichtig.
4. Trinkmodus
Während einer Diät laufen viele Stoffwechselreaktionen auf Hochtouren, was zu einer erhöhten Wasserzufuhr führt. Unter Berücksichtigung des in der Nahrung enthaltenen Wassers liegt die optimale tägliche Flüssigkeitsmenge bei etwa 3 Litern. Sie sollten auf keinen Fall zulassen, dass Ihr Körper dehydriert wird.
5. Ein ausgewogener Mahlzeitenplan
Die Mahlzeiten während einer Diät zur Gewichtszunahme sollten ungefähr gleichmäßig verteilt sein, wobei etwa 70 % der täglichen Nahrung vor 16 Uhr verzehrt werden sollten. Der Verzehr von fettigen oder süßen Speisen in der Nacht wird nicht empfohlen. Die vor dem Schlafengehen eingenommene Nahrung sollte leicht verdaulich sein und viel Eiweiß enthalten. Ideal für die abendliche Ernährung sind Gemüse (einschließlich Hülsenfrüchte), Geflügel, Fisch, Eier, Salate und Milchprodukte.
Ration vor dem Training. Zwei Stunden vor dem Training sollten Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die langsame Kohlenhydrate enthalten sollte. Ideal dafür sind Getreide, Getreideprodukte und Gemüse. Vor dem Training sollten die Glykogen-Depots mit Kohlenhydraten gefüllt werden, um die Muskeln und das Gehirn mit Energie zu versorgen.
Ernährung nach dem Training. 20-30 Minuten nach dem Training sollte eine herzhafte Mahlzeit eingenommen werden. Diese Mahlzeit sollte die größte Mahlzeit des Tages sein. Falls Sie nach dem Training einen Gainer (Eiweißshake) zu sich nehmen, ist es besser, die Mahlzeit um eineinhalb Stunden zu verschieben. Diese Mahlzeit sollte Lebensmittel enthalten, die mit langsamen Kohlenhydraten und Proteinen angereichert sind. Einige begrenzte Mengen an schnellen Kohlenhydraten können auch nach dem Training erlaubt sein.
6. Verhältnis der Kalorienzufuhr
Kohlenhydrate - 50-60%. Während der Diät sollte man möglichst viele langsame Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Eiweiß - 30-35%. Ideal ist es, Proteine zu gleichen Teilen aus Lebensmitteln und Sportnahrung zu beziehen.
Fette - 10-20%.
Eine Beschränkung der Fette auf weniger als 10 % kann zu einer Umstellung des Stoffwechsels führen. Es ist besser, nur pflanzliche Fette zu essen, der Verzehr von fettem Fisch darf nicht eingeschränkt werden. Nehmen Sie dieses Verhältnis der Nährstoffe nicht als Konstante. Jeder Körper ist anders und daher ist es für jeden Sportler wichtig, das effektivste Verhältnis zu finden.
Die individuelle Nahrungsmenge, die Sie benötigen, um an Muskelmasse zuzunehmen, lässt sich anhand der folgenden Methode berechnen:
Erhöhen Sie schrittweise die tägliche Kalorienzufuhr, bis die wöchentliche Gewichtszunahme etwa 700 g beträgt. Wenn die Gewichtszunahme höher oder niedriger ausfällt, reduzieren oder erhöhen Sie die Kalorienzufuhr.
Wiegen Sie sich während der Diät mindestens einmal alle drei Tage. In der Regel dauert es nicht länger als einen Monat, bis Sie Ihre Ernährung umgestellt haben.
Fleisch. Jedes magere Fleisch kann während der Diät verzehrt werden. Geflügel wird wegen seines geringen Fettgehalts und seiner leichten Verdaulichkeit bevorzugt.
Fisch und Meeresfrüchte. Fetter Fisch ist reich an Fischöl, das nicht nur nicht schädlich, sondern auch für den Aufbau von Muskelmasse nützlich ist.
Molkereiprodukte. Es ist notwendig, hauptsächlich fettarme Produkte zu verzehren: Kefir, Käse, Joghurt, Hüttenkäse, Milch usw.
Eier. Es wird empfohlen, während einer Diät täglich 6-8 Eier zu essen. Ein Anstieg des Cholesterinspiegels ist nicht zu befürchten. Es ist erwiesen, dass Eier keine Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben.
Hülsenfrüchte. Erbsen, Bohnen und Hülsenfrüchte sind die wichtigsten pflanzlichen Eiweißlieferanten. Trotz des geringen Wertes der pflanzlichen Proteine empfehlen Ernährungswissenschaftler, sie in die Ernährung von Sportlern aufzunehmen. Sojabohnen werden wegen ihrer hohen hormonellen Aktivität bewusst nicht in diese Liste aufgenommen.
Nüsse. Nüsse enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch Vitamine und wertvolle Spurenelemente.
Nudeln. Es sollten Produkte aus Hartweizenmehl und -schrot oder Vollkornmehl verwendet werden.
Brot. Schränken Sie den Verbrauch von Weißbrot ein und essen Sie mehr Schwarzbrot.
Müsli und Cerealien sind nicht nur gesund, sondern bringen auch Abwechslung auf den Speiseplan eines Sportlers.
Gemüse und Pilze
Unter den Gemüsesorten sind Kartoffeln immer am beliebtesten. Mindestens 100 Mahlzeiten lassen sich aus diesem Wurzelgemüse zubereiten. Kartoffeln sind jedoch reich an Stärke, die nur sehr langsam verdaut wird. Deshalb sollten Sie den Verzehr von Kartoffeln und Gemüse im Allgemeinen einschränken, um Magenverstimmungen zu vermeiden.
Nüsse
Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Pistazien und Aprikosenkerne sind sehr wertvolle Kohlenhydratquellen im Speiseplan von Sportlern.
Obst und Grünzeug
Diese Lebensmittel enthalten gesunde Mineralien und Vitamine. Blattgemüse und Obst enthalten jedoch Ballaststoffe und schnelle Kohlenhydrate, so dass es besser ist, ihren Verzehr zu begrenzen, um die Verdauung nicht zu überlasten.
Fette
Es wird empfohlen, nicht nur Fette, sondern auch Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Ansonsten sollten pflanzliche Fette und Fischöl in beliebiger Menge zugeführt werden.
Diese Diät kann mit Sportergänzungsmitteln kombiniert werden. Sporternährung kann Ihnen helfen, schneller Muskelmasse aufzubauen und den durch Sport erhöhten Bedarf an lebenswichtigen Mikronährstoffen zu decken.
Proteinshakes werden zwischen den Mahlzeiten, vor dem Schlafengehen, direkt nach dem Aufwachen und nach dem Training eingenommen. Falls anstelle von reinem Eiweiß ein Gainer eingenommen wird, sollte dieser erst nach dem Training eingenommen werden.
Es wird dringend empfohlen, einen speziellen Vitamin-Mineral-Komplex einzunehmen, da die Ernährung von Bodybuildern zu wenig Obst und Grünzeug enthält.
Kreatin sollte ausschließlich nach dem Training eingenommen werden, indem man es süßen Säften, einem Eiweißshake oder einem Eiweißriegel beifügt. Auf diese Weise wird es effizient von den Muskeln aufgenommen.
Bauen Sie etwas MASS auf
Um Muskelmasse aufzubauen, braucht dein Körper nicht nur harte Arbeit, Hingabe und eine bestimmte Einstellung, sondern auch eine gute Portion Energie. Es ist kein Geheimnis, dass das Essen ein weiteres Problem sein kann... Deshalb haben wir diesen Artikel für Sie vorbereitet, der Ihnen diesen Teil Ihrer Bodybuilding-Diät hoffentlich etwas erleichtern wird. Kurz gesagt empfiehlt die Diät, 5-6 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, wobei 70 % der verzehrten Lebensmittel einen hohen Energiegehalt haben sollten, während die Aufnahme von schnellen Kohlenhydraten und Fetten reduziert werden sollte. Außerdem wird empfohlen, täglich mindestens 3 Liter Wasser zu trinken, einen ausgewogenen Mahlzeitenplan aufzustellen und das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten bei der Kalorienaufnahme einzuhalten. Der wichtigste Grundsatz für den Aufbau von Muskelmasse ist die Erhöhung der Kalorienzufuhr mit der Nahrung und die schrittweise Erhöhung der täglichen Kalorienzufuhr, bis die wöchentliche Gewichtszunahme etwa 700 g beträgt. Der Artikel enthält auch eine Liste von Lebensmitteln, die leicht in die Ernährung eines Sportlers aufgenommen werden können, um Muskelmasse zu gewinnen.Die wichtigsten Grundsätze dieser Diät sind
1. Essen von 5-6 Mahlzeiten pro TagBeim Aufbau von Muskelmasse ist es wichtig, häufig zu essen. Am besten geeignet sind 5-6 Mahlzeiten pro Tag. Durch diese Häufigkeit der Mahlzeiten wird das Verdauungssystem nicht überlastet und die Nährstoffe gelangen in kleinen Portionen in den Blutkreislauf. Auf diese Weise werden Ihre Muskeln den ganzen Tag über mit Nährstoffen versorgt. Wird die gleiche Menge an Nahrung in 3 Mahlzeiten gegessen, werden die überschüssigen Nährstoffe nicht zum Aufbau von Muskelmasse verwendet, sondern zum Aufbau von Fettdepots, die bei einer kalorienreichen Ernährung nicht abgebaut werden können.
2. Energiereiche Lebensmittel
Etwa 70 % der über den Tag verzehrten Lebensmittel sollten möglichst viele Kalorien enthalten, um eine Überlastung des Verdauungssystems zu vermeiden. Außerdem erfolgt die Verdauung der Nährstoffe langsamer, wenn kalorienarme Lebensmittel intensiver verzehrt werden. Es ist nicht notwendig, auf gesundes Obst und Gemüse völlig zu verzichten, aber ihr Anteil an der täglichen Ernährung sollte auf 30 % oder weniger reduziert werden. Obst und Gemüse enthalten pflanzliche Ballaststoffe, die die Darmkontraktionen anregen und die Verdauung von kalorienreichen Lebensmitteln behindern.
3. Reduzierter Gehalt an schnellen Kohlenhydraten und Fetten
Während einer Diät ist es sehr wichtig, den Verzehr von fettreichen Lebensmitteln einzuschränken. Zu diesen Lebensmitteln gehören Schmalz, fettes Fleisch, Butter und Margarine, Wurstwaren und so weiter. Der Körper verwendet Kohlenhydrate in erster Linie zum Aufbau von Muskelmasse, während Fette bei ausreichender Nährstoffzufuhr in den Fettzellen, den Adipozyten, gespeichert werden.Gefährlich ist auch der Verzehr von Lebensmitteln, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, wie z. B. süßes Obst, Back- und Süßwaren. Selbst bei einer übermäßigen Zufuhr von Nährstoffen werden schnelle Kohlenhydrate im Verdauungstrakt schneller aufgenommen, wodurch der Saccharosegehalt im Blut ansteigt. Der Körper wehrt sich gegen diese Zuckerspitze, indem er Glukose in Fett umwandelt, was bei einer Diät höchst unerwünscht ist.
Es ist ratsam, nach dem Training Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten zu verzehren. Zu diesem Zeitpunkt sind Ihre Organe und Muskeln in der Lage, aufgrund der erhöhten Insulinausschüttung große Mengen an Glukose schnell zu verwerten. Insulin ist als natürliches Anabolikum beim Aufbau von Muskelmasse äußerst wichtig.
4. Trinkmodus
Während einer Diät laufen viele Stoffwechselreaktionen auf Hochtouren, was zu einer erhöhten Wasserzufuhr führt. Unter Berücksichtigung des in der Nahrung enthaltenen Wassers liegt die optimale tägliche Flüssigkeitsmenge bei etwa 3 Litern. Sie sollten auf keinen Fall zulassen, dass Ihr Körper dehydriert wird.
5. Ein ausgewogener Mahlzeitenplan
Die Mahlzeiten während einer Diät zur Gewichtszunahme sollten ungefähr gleichmäßig verteilt sein, wobei etwa 70 % der täglichen Nahrung vor 16 Uhr verzehrt werden sollten. Der Verzehr von fettigen oder süßen Speisen in der Nacht wird nicht empfohlen. Die vor dem Schlafengehen eingenommene Nahrung sollte leicht verdaulich sein und viel Eiweiß enthalten. Ideal für die abendliche Ernährung sind Gemüse (einschließlich Hülsenfrüchte), Geflügel, Fisch, Eier, Salate und Milchprodukte.
Ration vor dem Training. Zwei Stunden vor dem Training sollten Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die langsame Kohlenhydrate enthalten sollte. Ideal dafür sind Getreide, Getreideprodukte und Gemüse. Vor dem Training sollten die Glykogen-Depots mit Kohlenhydraten gefüllt werden, um die Muskeln und das Gehirn mit Energie zu versorgen.
Ernährung nach dem Training. 20-30 Minuten nach dem Training sollte eine herzhafte Mahlzeit eingenommen werden. Diese Mahlzeit sollte die größte Mahlzeit des Tages sein. Falls Sie nach dem Training einen Gainer (Eiweißshake) zu sich nehmen, ist es besser, die Mahlzeit um eineinhalb Stunden zu verschieben. Diese Mahlzeit sollte Lebensmittel enthalten, die mit langsamen Kohlenhydraten und Proteinen angereichert sind. Einige begrenzte Mengen an schnellen Kohlenhydraten können auch nach dem Training erlaubt sein.
6. Verhältnis der Kalorienzufuhr
Kohlenhydrate - 50-60%. Während der Diät sollte man möglichst viele langsame Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Eiweiß - 30-35%. Ideal ist es, Proteine zu gleichen Teilen aus Lebensmitteln und Sportnahrung zu beziehen.
Fette - 10-20%.
Eine Beschränkung der Fette auf weniger als 10 % kann zu einer Umstellung des Stoffwechsels führen. Es ist besser, nur pflanzliche Fette zu essen, der Verzehr von fettem Fisch darf nicht eingeschränkt werden. Nehmen Sie dieses Verhältnis der Nährstoffe nicht als Konstante. Jeder Körper ist anders und daher ist es für jeden Sportler wichtig, das effektivste Verhältnis zu finden.
Das Schlüsselprinzip für den Aufbau von Muskelmasse
Der Aufbau von Muskelmasse beginnt, wenn die mit der Nahrung aufgenommene Energiemenge die vom Körper im Laufe des Lebens verbrauchte Energiemenge übersteigt. Dabei darf nicht vergessen werden, dass der menschliche Körper die Homöostase (einen dauerhaft konstanten Zustand des inneren Milieus) aufrechterhalten muss. Aus diesem Grund ist es unwahrscheinlich, dass eine Erhöhung der Kalorienzufuhr mit der Nahrung um 10 % oder sogar 30 % pro Tag zu einer Veränderung der Muskelmasse führt. Zu diesem Zweck lohnt es sich, die Kalorienzufuhr um 50 und manchmal sogar 100 % zu erhöhen.Die individuelle Nahrungsmenge, die Sie benötigen, um an Muskelmasse zuzunehmen, lässt sich anhand der folgenden Methode berechnen:
Erhöhen Sie schrittweise die tägliche Kalorienzufuhr, bis die wöchentliche Gewichtszunahme etwa 700 g beträgt. Wenn die Gewichtszunahme höher oder niedriger ausfällt, reduzieren oder erhöhen Sie die Kalorienzufuhr.
Wiegen Sie sich während der Diät mindestens einmal alle drei Tage. In der Regel dauert es nicht länger als einen Monat, bis Sie Ihre Ernährung umgestellt haben.
Speiseplan des Sportlers
Die meisten Bodybuilder stehen früher oder später vor dem Problem der Auswahl der Lebensmittel, die sie täglich zu sich nehmen. Deshalb haben wir uns gedacht, dass es sich lohnt, alle Lebensmittel aufzulisten, aus denen man problemlos seinen Speiseplan für den Muskelaufbau zusammenstellen kann. Die meisten Lebensmittel enthalten einen ganzen Komplex von Nährstoffen, so dass diese Einteilung eher willkürlich ist. Nehmen Sie nicht über einen längeren Zeitraum hinweg ständig das gleiche Produkt zu sich, da Sie sonst eine psychologische Abneigung dagegen entwickeln. In einem individuellen Speiseplan sollten verschiedene Lebensmittel abgewechselt werden.Eiweißreiche Lebensmittel
Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind in der Natur nicht sehr häufig anzutreffen. Die am besten zugänglichen und beliebtesten sind (in der Reihenfolge ihres Wertes für den Bodybuilder):Fleisch. Jedes magere Fleisch kann während der Diät verzehrt werden. Geflügel wird wegen seines geringen Fettgehalts und seiner leichten Verdaulichkeit bevorzugt.
Fisch und Meeresfrüchte. Fetter Fisch ist reich an Fischöl, das nicht nur nicht schädlich, sondern auch für den Aufbau von Muskelmasse nützlich ist.
Molkereiprodukte. Es ist notwendig, hauptsächlich fettarme Produkte zu verzehren: Kefir, Käse, Joghurt, Hüttenkäse, Milch usw.
Eier. Es wird empfohlen, während einer Diät täglich 6-8 Eier zu essen. Ein Anstieg des Cholesterinspiegels ist nicht zu befürchten. Es ist erwiesen, dass Eier keine Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben.
Hülsenfrüchte. Erbsen, Bohnen und Hülsenfrüchte sind die wichtigsten pflanzlichen Eiweißlieferanten. Trotz des geringen Wertes der pflanzlichen Proteine empfehlen Ernährungswissenschaftler, sie in die Ernährung von Sportlern aufzunehmen. Sojabohnen werden wegen ihrer hohen hormonellen Aktivität bewusst nicht in diese Liste aufgenommen.
Nüsse. Nüsse enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch Vitamine und wertvolle Spurenelemente.
Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt:
Getreide enthält meist langsame Kohlenhydrate, Proteine sowie wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Zu den gesündesten Getreidesorten gehören Haferflocken, Buchweizen, Mais, Weizen und Reis.Nudeln. Es sollten Produkte aus Hartweizenmehl und -schrot oder Vollkornmehl verwendet werden.
Brot. Schränken Sie den Verbrauch von Weißbrot ein und essen Sie mehr Schwarzbrot.
Müsli und Cerealien sind nicht nur gesund, sondern bringen auch Abwechslung auf den Speiseplan eines Sportlers.
Gemüse und Pilze
Unter den Gemüsesorten sind Kartoffeln immer am beliebtesten. Mindestens 100 Mahlzeiten lassen sich aus diesem Wurzelgemüse zubereiten. Kartoffeln sind jedoch reich an Stärke, die nur sehr langsam verdaut wird. Deshalb sollten Sie den Verzehr von Kartoffeln und Gemüse im Allgemeinen einschränken, um Magenverstimmungen zu vermeiden.
Nüsse
Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Pistazien und Aprikosenkerne sind sehr wertvolle Kohlenhydratquellen im Speiseplan von Sportlern.
Obst und Grünzeug
Diese Lebensmittel enthalten gesunde Mineralien und Vitamine. Blattgemüse und Obst enthalten jedoch Ballaststoffe und schnelle Kohlenhydrate, so dass es besser ist, ihren Verzehr zu begrenzen, um die Verdauung nicht zu überlasten.
Fette
Es wird empfohlen, nicht nur Fette, sondern auch Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Ansonsten sollten pflanzliche Fette und Fischöl in beliebiger Menge zugeführt werden.
Diese Diät kann mit Sportergänzungsmitteln kombiniert werden. Sporternährung kann Ihnen helfen, schneller Muskelmasse aufzubauen und den durch Sport erhöhten Bedarf an lebenswichtigen Mikronährstoffen zu decken.
Proteinshakes werden zwischen den Mahlzeiten, vor dem Schlafengehen, direkt nach dem Aufwachen und nach dem Training eingenommen. Falls anstelle von reinem Eiweiß ein Gainer eingenommen wird, sollte dieser erst nach dem Training eingenommen werden.
Es wird dringend empfohlen, einen speziellen Vitamin-Mineral-Komplex einzunehmen, da die Ernährung von Bodybuildern zu wenig Obst und Grünzeug enthält.
Kreatin sollte ausschließlich nach dem Training eingenommen werden, indem man es süßen Säften, einem Eiweißshake oder einem Eiweißriegel beifügt. Auf diese Weise wird es effizient von den Muskeln aufgenommen.